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缓解经前综合征 饮食关键4原则

缓解经前综合征 饮食关键4原则

缓解经前综合征 饮食关键4原则

每个人的缓解经前综合征影响程度各有不同,严重者可能需就医和药物治疗,经前键原但多数人的综合征饮则症状轻微,从日常饮食做好控制,食关也能减轻或预防经前不适。缓解

原则1、经前键原少量多餐,综合征饮则减低血糖波幅

进食定时定量,食关以少量、缓解低卡高纤全谷类为主,经前键原可稳定血糖,综合征饮则避免低血糖引发饥饿感而不自主地摄取高糖、食关精致食物,缓解反而导致血糖急升。经前键原正餐间可吃一根香蕉或一个橘子等低卡高纤维的综合征饮则食物当点心,热量不超过100大卡,能饱食、稳定血糖又不会致胖;点心需避免进食高热量的糖果、蛋糕、甜饼干、巧克力、汽水等食物。

原则2、少盐饮食预防经前水肿

身体肿胀是经前的常见症状,为避免水肿,平日应减少摄取高盐食物,在经前一周就特别注意要清淡减咸,要少吃外卖食物、加工食物如罐头、腌制食物如火腿,以及含钠高的薯片,应尽量食用新鲜食物。

原则3、适量补充含50%浓度的黑巧克力

巧克力的口味香浓独特,且其富含的色胺酸有助于合成血清素,不仅可带来喜悦感,也能帮助缓解经前综合征的不适;而巧克力成分中的钙、镁、锌及维生素B6,同样有助于减缓经期综合征。

原则4、饮食均衡,适量添加补充剂

营养补充剂可否减轻经前综合征。洪若朴营养师表示,研究显示营养补充的确有帮助,但大前提需要先调整饮食均衡、多样选择,最后再考虑搭配营养补充剂。常见可缓解或预防经前综合征的营养素,包括钙质、镁、色胺酸、醣类、维生素B群、大豆异黄酮、亚麻籽油和月见草油等。

远离经前综合征 来碗姜汁炖奶

除了上述的饮食原则可缓解经前综合征的不适之外,洪若朴营养师也分享一道经前调理的甜品,利用黑糖所含的丰富矿物质和营养成分,和中医主张的活血散寒效用,制作美味的“姜汁炖奶”,让女生吃在嘴里,温暖在子宫里,不让荷尔蒙在生理周期耍脾气。

材料:老姜小块磨泥取汁、全脂鲜奶乳180ml、蛋白一颗、黑糖一匙约15克。

做法:

取鲜奶加入黑糖,文火加热到锅边有微泡。

将姜泥汁挤入蛋白中,微微搅拌,注意不要打入过多的空气。

将步骤2过滤后倒入1中,放入电锅蒸8分钟即可,但记得锅子要事先预热。

小叮咛:每百公克的黑糖含钙90毫克、含铁4毫克,另有其他多种营养物质,中医认为性温味甘,具补中益气、健脾暖胃功能,活血化瘀、散寒的效用。

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